Le chou-fleur: Un super aliment souvent ignoré

Par Ridha Bergaoui - C’est la saison des choux d’hiver. Choux, choux-fleurs et brocolis sont disponibles et à des prix raisonnables. Les choux sont pleins de nutriments et de bienfaits santé. Malheureusement, la plupart des consommateurs ont une mauvaise image de ces légumes et hésitent à en acheter et cuisiner. Dans de nombreux pays, les choux en général et le chou-fleur en particulier sont tendance, boostés par des recettes innovantes et des arguments santé très convaincants.

Chou-fleur et autres brassicacées

Le genre Brassica regroupe plusieurs plantes dont les plus populaires : le chou-fleur (Brassica oleracea var botritis), le brocoli (Brassica oleracea var italica) et le chou commun (Brassica oleracea). Brocoli et chou-fleur ont beaucoup de ressemblance.

Toutefois, le brocoli a une tête florale habituellement verte ou violette alors que le chou-fleur est généralement de couleur blanche. Par ailleurs, le chou-fleur donne une seule tête/plante, d’un poids allant de 1 à 1,5 kg, alors que le brocoli donne une tête centrale plus petite (0,5 à 0,8 kg) et plusieurs pousses latérales. Le nom chou-fleur provient certainement de l’italien «cavelfiore» qui se traduit en chou-fleur. Le nom brocoli dérive de l’italien «broccolo» et du latin «bracchium» qui signifie branche, en référence à la forme du légume qui rappelle celle d’un arbre. Brocoli et chou-fleur sont consommés essentiellement pour leurs fleurs immatures alors que pour le chou, on mange les feuilles en salade, choucroute ou soupe.Le chou-fleur en arabe القرنبيط أو البروكلو أو البروكلي الأبيض est un légume de la famille des brassicacées. La partie consommable est une tête ou pomme qui représente une inflorescence qui peut évoluer pour donner plus tard des fleurs puis des graines. Le chou-fleur est originaire du bassin méditerranéen, probablement d’Italie, et aime bien les régions ensoleillées. Sa culture remonte à plus de 2 000 ans où il était bien apprécié par les Romains et les Grecs. Il a été introduit plus tard en Asie où il s’est rapidement intégré à la cuisine locale et produit de nos jours en très grandes quantités, surtout en Chine et en Inde.On connaît bien le chou-fleur blanc, toutefois on trouve également des choux-fleurs orangés (riches en béta-carotène), des violets (riches en anthocyanes) et des verts qui ressemblent au brocoli (riches en chlorophylle). Ces différentes couleurs permettent une diversité visuelle et nutritionnelle intéressante. Même sur les étalages, le chou-fleur est emballé dans des feuilles bien épaisses et fermes. Cette protection est aussi bien mécanique contre les chocs, que contre la déshydratation, la poussière, les saletés et les microorganismes qui peuvent détériorer l’aspect (surtout sa belle couleur blanche) et les qualités du chou-fleur.

La production mondiale de choux-fleurs est d’environ 30 millions de tonnes. La Chine et l’Inde sont les deux plus grands producteurs, suivies plus loin par l’Union européenne. La France est le premier producteur européen avec environ 240 mille tonnes. En Tunisie, la production nationale tourne autour de 10 mille tonnes provenant de près de 950 ha. La consommation moyenne serait de 0,800 kg/an/habitant.Le chou-fleur est une plante un peu délicate. Sa culture nécessite un sol riche, bien préparé. Généralement, on le sème à l’intérieur et il est repiqué au stade 5 feuilles. Il existe dans le commerce une multitude de variétés essentiellement hybrides. Ces variétés sont théoriquement très productives et donnent des pommes bien compactes et fermes. Il est nécessaire de protéger la pomme du soleil sinon elle jaunit et aura un goût amer et fade. Il existe des variétés auto-enveloppantes dont les feuilles se referment sur la pomme et la protègent du soleil et de la pluie. Le chou-fleur nécessite un apport d’eau régulier. Un manque d’eau, et en présence de la chaleur, accélère la montée en graines et la pomme devient non comestible. La récolte se fait lorsque les têtes atteignent le poids commercial de 1 à 1,5 kg environ.

La récolte est essentiellement manuelle et il faut faire attention pour ne pas abîmer les têtes. Les manipuler délicatement et les garder au frais tout en laissant 3 ou 4 feuilles pour protéger la pomme. Ces feuilles sont d’ailleurs comestibles et peuvent être préparées selon différentes recettes en salade, soupe et autres. Bien conduit, le chou-fleur est très productif. La récolte peut se faire en plusieurs fois en fonction de la croissance des pommes. Des rendements allant jusqu’à 30 tonnes/ha sont possibles dans les bonnes conditions.

Comment cuisiner le chou-fleur

Le chou-fleur est facile à préparer et à cuisiner. Comme il se vend à l’unité, on commence par le débarrasser de ses feuilles et de sa tige. On le coupe en 4, puis on séparer les bouquets individuels ou fleurons.

Les fleurons peuvent se consommer crus, on les déguste avec une vinaigrette. C’est bon, croquant et idéal pour se faire plaisir sans prendre du poids. Le chou-fleur peut être également râpé comme de la semoule et cuisiné selon différentes recettes.

On peut cuire les fleurons sous différentes façons comme au four, panés et frits. Généralement, on commence par cuire à la vapeur ou blanchir les fleurons (en les plongeant dans l’eau bouillante puis en les refroidissant dans de l’eau glacée), ce qui permet de les rendre tendres tout en préservant la couleur, la texture et les nutriments (vitamines, minéraux et antioxydants). Les assaisonner et les consommer en salade ou les faire sauter dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce que les fleurons soient bien dorés. Badigeonnés avec un peu d’huile et des épices et placés au four, il en ressort de délicieux fleurons rôtis. Le chou-fleur précuit (à la vapeur ou blanchi) puis panné (farine, chapelure et œuf) et frit est un véritable délice. Le chou-fleur est un légume polyvalent qui peut prendre la place des pommes de terre ou du riz. Il peut être préparé en purée et en gratin également. Les fleurons peuvent se conserver, pour en profiter durant toute l’année, au congélateur ou préparés en saumure avec du sel ou du vinaigre et consommés pour accompagner un plat de viande ou de poisson. Aux Etats-Unis, le chou-fleur est tendance et est utilisé en tant que substitut, exempt de gluten, de la farine de blé. Râpé, il est utilisé à la place de la semoule ou de la farine pour la préparation des pizzas.A côté de la pomme, ou tête du chou-fleur, les feuilles peuvent également être consommées. Ces feuilles sont riches en minéraux et vitamines. Elles peuvent être rôties comme des chips au four ou ajoutées en morceaux dans des salades, des ragoûts ou des soupes.

Chez nous, on cuisine le chou-fleur de différentes façons. Il est généralement cuit à la vapeur ou bouilli, afin que les fleurons deviennent tendres. On peut par la suite les utiliser comme on veut dans des tajines, du couscous aux légumes ou les faire frire avec de la farine et de la chapelure, pour faire des boulettes, des beignets, du ragoût ou markat brouklou… On peut l’utiliser pour faire une bonne chakchouka, une soupe et plein d’autres mets agréables et succulents.

Bienfaits nutritionnels du chou-fleur

Le chou-fleur est riche en eau, ce qui aide à une bonne hydratation et l’élimination des toxines. Il est riche en fibres et pauvre en glucides et en calories. Il favorise une bonne digestion et facilite le transit. Il prévient également les inflammations et régule le système immunitaire. Il favorise la sensation de satiété et peut aider dans un régime minceur ou pour gérer son poids corporel. Il remplace les pommes de terre ou le riz avec l’avantage d’être beaucoup moins calorique.Riche en antioxydants, le chou-fleur contribue à la bonne santé cardiovasculaire en réduisant le taux de cholestérol et abaissant la tension artérielle. Il réduit également les risques de certains cancers (sein, côlon, prostate). Il protège les cellules des dommages oxydatifs et réduit l’inflammation.

Le chou-fleur est une excellente source de vitamines qui jouent un rôle essentiel dans l’organisme. Il est particulièrement riche en choline (vitamine B4), indispensable pour la majorité de nos fonctions vitales. Il contient également des minéraux importants comme le calcium, le phosphore, le magnésium, le potassium…

Le chou-fleur est une excellente source de nutriments pour notre organisme qui a de multiples bienfaits pour notre santé, ce qui justifie son qualificatif de super aliment et son retour en force dans de nombreux pays où les consommateurs sont à la recherche des «healthy foods», soucieux pour leur santé et adeptes du «manger sainement». Sa consommation ne cesse de se développer un peu partout.

Inconvénients du chou-fleur

Le chou-fleur ne jouit pas d’une bonne réputation chez de nombreux consommateurs. En cause, il dégage, comme tous les choux, une odeur désagréable en cuisine. Ces odeurs résultent de la dégradation, au cours de sa préparation, de composés sulfurés qu’il renferme et la formation de gaz volatils (surtout de l’hydrogène sulfuré) qui dégagent une forte odeur de soufre. Plus le légume est cuit longtemps, plus il dégage ces composés soufrés. Pour les atténuer, on peut cuire le chou-fleur à la vapeur ou le blanchir rapidement. Ajouter un peu de vinaigre ou de citron dans l’eau de cuisson neutralise les odeurs. El surtout bien aérer la cuisine durant la préparation pour éviter l’accumulation des mauvaises odeurs. Des chercheurs tentent de sélectionner des variétés pauvres en ces composés soufrés, à l’origine de ces mauvaises odeurs. Toutefois, ces composés sont des antioxydants qui font la particularité des choux et représentent d’importants nutriments pour l’organisme.Par ailleurs, pour certains consommateurs, le chou-fleur peut provoquer des gaz ou des ballonnements. Cela arrive surtout si on en mange beaucoup. Pour éviter ce problème, ne pas en abuser et boire beaucoup d’eau pour aider à éliminer.

Conclusion

Longtemps dénigré, le chou-fleur revient à la mode pour ses bienfaits santé et nutritionnels ainsi que ses avantages en cuisine. Facile à préparer, il s’adapte à tous les modes de cuisson et moyennant un peu d’imagination, on peut le préparer de plusieurs façons et selon de multiples recettes très appétissantes.

Le chou-fleur est un légume pas toujours séduisant, bien qu’il soit d’un prix tout à fait abordable et disponible presque toute l’année, essentiellement en raison des odeurs dégagées lors de sa préparation. Il est nécessaire de rénover l’image du chou-fleur et de sensibiliser le consommateur à ses multiples bienfaits à la fois nutritionnels et son potentiel préventif face à de nombreuses pathologies chroniques. Il serait important d’encourager les consommateurs à renforcer son incorporation dans leur alimentation quotidienne. Des émissions sur nos chaînes de télévision ou à la radio peuvent donner l’occasion à nos chefs cuisiniers de démontrer comment bien préparer le chou-fleur et créer des recettes innovantes, saines et délicieuses. Par ailleurs, une augmentation de la demande va entraîner une augmentation de l’offre et motive nos agriculteurs à en produire plus. Alors, n’hésitez pas d’en profiter et d’en consommer souvent, c’est bon pour la santé, bon pour notre agriculture et notre économie nationale. Bon appétit.

Ridha Bergaoui