Pr Zahra Marrakchi: Le jeûne intermittent, une nouvelle approche pour un mode de vie sain?

Le jeûne intermittent (JI) ou fasting en anglais est une approche alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne plus ou moins longues avec des périodes de consommation alimentaire. En fait, nous sommes programmés génétiquement à pratiquer un jeûne naturel dans certaines circonstances, notamment quand nous avons trop mangé, quand nous sommes malades ou quand le moral n'est pas bon. Par ailleurs, tout le monde pratique un minimum de jeûne durant la nuit ; le jeûne nocturne dure en moyenne entre 8 et 10 heures. L'une des méthodes du JI va consister à prolonger ce jeûne nocturne à 16, voire à 18 heures, en sautant le petit-déjeuner, et réduire ainsi à deux le nombre de repas par jour.

On parle ici de ne conserver que deux repas dans la journée et de garder le même nombre de calories totales (c'est important de ne pas forcément faire un déficit calorique) en sachant qu'une personne en bonne santé métabolique peut rester très facilement 24, voire 48 heures, sans manger. Nos gènes de chasseurs-cueilleurs sont (heureusement) préparés à cela.

Est-ce qu'on est libre de ses horaires de fasting ? Comment conduire un JI?

Oui ! Et c'est un point important. Beaucoup de personnes pensent qu'il faut forcément sauter le petit-déjeuner. C'est vrai que c'est plus pratique. Mais en réalité, il faut juste au moins 16h de jeûne.

Voici un exemple de JI dans son format 16/8 : cette méthode consiste à alterner une période de prise alimentaire de 8 heures avec une période de jeûne de 16 heures. Le dernier repas de la journée se consomme avant 20h et le premier repas de la journée est celui du lendemain à midi. Pour une meilleure adaptation, il est possible de reculer l'heure du dîner et par conséquent celle du déjeuner. L'important est de conserver une période de jeûne de 16h en alternance avec une période de prise alimentaire de 8h. L'erreur à ne pas commettre est de pratiquer aussi un jeûne sur l'eau et les boissons non caloriques (café, thé, tisanes avec 0 sucre et ni autre ajout comme le lait): c'est très important de s'hydrater et de boire suffisamment d'eau (au moins 2 litres par jour, en répartissant l'apport sur la journée) pour favoriser l'élimination des toxines et des déchets métaboliques.

Quels sont les bénéfices attendus du JI?

Le lien entre glycémie (taux de sucre dans le sang), prise de masse grasse, diabète de type 2 et perturbations hormonales est clairement établi dans la littérature scientifique. Une clé essentielle pour éviter cet enchaînement infernal est de maintenir globalement sa glycémie à un niveau normal. L'outil le plus simple et le plus efficace pour arriver à ce résultat est le jeûne intermittent.

Outre le fait de prendre soin de la glycémie, cela permet aussi de générer de nombreux bénéfices sur la santé:

• Une diminution de la sécrétion d'insuline et par conséquent une diminution du stockage des graisses dans l'organisme;

• Un déstockage des graisses accumulées, notamment dans le ventre et les viscères, en  forçant l'organisme à piocher dans les réserves de graisse grâce à la flexibilité métabolique (c'est la capacité du corps à passer simplement du mode brûlage de sucre au brûlage de graisse);

• Un meilleur contrôle de la satiété et de toutes les sensations alimentaires;

• Un meilleur équilibre hormonal avec notamment une stimulation de l'hormone de croissance qui aide à la régénération tissulaire et à la prise de masse musculaire;

• Une amélioration de la performance physique et intellectuelle suite à un regain d'énergie (un boost impressionnant d’énergie!);

• Une diminution de l'oxydation cellulaire avec un vieillissement ralenti et une régénération cellulaire;

• Une prévention du surpoids et de certaines pathologies associées comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, etc.;

• Une meilleure digestion avec une amélioration des symptômes digestifs et une réparation de l'intestin;

• Moins d'envies de sucre;

• Moins d'inflammation dans le corps, suite à la sécrétion d'anti-inflammatoires endogène durant le jeûne;

• Une amélioration du sommeil…

Le JI doit-il être observé tout au long de la vie ou pour une durée déterminée?

Le JI devrait faire partie du mode de vie sain sans durée limitée. Il faut se rappeler pourquoi les régimes amaigrissants ne fonctionnent pas : ils sont basés sur la restriction et deviennent rapidement une source de négativité et d'effets inverses à l'arrêt. Ce qui est durable, par contre, c’est un mode de vie sain. Il est important de garder à l'esprit que le JI n'est pas un régime, mais une manière de s'alimenter au long cours. La personne qui instaure une alimentation non inflammatoire riche en bonnes protéines et en bonne graisses, avec beaucoup de légumes, qui réduit les aliments transformés et l'apport en sucres, qui fait une activité physique régulière et pratique du JI, verra sa qualité de vie se transformer ! Et elle ne voudra pas revenir en arrière.

Mais le JI n'est pas une religion: la flexibilité, c'est important!

Il faut "casser" le rythme du jeûne de temps en temps pour ne pas habituer le corps à un certain format et s’offrir des repas plaisir de temps en temps...

C’est ça qui va nous permettre de jouir d’une qualité de vie optimale, car on n'est jamais à l'abri d'une tentation "plaisir" : une invitation au restaurant, une soirée d'anniversaire chez des amis ou un petit-déjeuner copieux en famille. Lorsque ces situations vont arriver, si on est extrémiste et constamment à la recherche de la perfection, on va alors culpabiliser de faire un écart. Et on va avoir alors un sentiment d’échec et de démotivation.

C'est comme ça que beaucoup de personnes lâchent prise. C'est pourquoi la règle du 80/20 est préconisée:

• 80 % du temps, on mange sainement, en suivant les grands principes du mode de vie sain. Typiquement: alimentation anti-inflammatoire et jeûne intermittent.

• 20 % du temps, on mange en mode plaisir, sans le filtre santé.

Pour les personnes qui ont déjà adopté un mode de vie sain et qu'il leur arrive de " tricher " et de se sentir ballonné et fatigué à la fin de ces repas plaisirs, elles vont se dire alors :

"Vivement demain, pour reprendre mes bonnes habitudes ". Revenir aux bonnes habitudes la majorité du temps est la clé du succès ! Mais comment procéder en pratique?

C'est simple: partons du principe qu'il y a 21 repas (7 x 3) dans la semaine. 20 % de 21 => 4 repas plaisir dans la semaine, durant le week-end par exemple.

Tout le monde peut-il pratiquer le JI?

Clairement non. Les personnes qui ne doivent pas observer le jeûne intermittent sont : les enfants, les femmes enceintes, les personnes atteintes de troubles du comportement alimentaire (TCA), les personnes qui ont une contre-indication médicale.

Il est important de consulter un professionnel de la santé avant d'adopter le JI afin de se mettre à l'abri des risques potentiels du jeûne extrême ou mal géré. En conclusion, le JI est une approche alimentaire qui devrait être intégré dans un mode de vie sain. De nombreux bienfaits pour la santé ont été démontrés par des études scientifiques mais il est important de consulter un professionnel de la santé avant de l'adopter afin de veiller à l'équilibre nutritionnel qui reste crucial.

Zahra Marrakchi
Professeure émérite en néonatologie
Faculté de Médecine de Tunis (FMT), Université de Tunis El Manar (UTM)

Lire aussi

California Gym: La forme pour tous

Nutrition: Rééquilibrer son régime alimentaire et booster son énergie

Comment retrouver la forme